社交焦慮的本質(zhì)核心就是怕暴露，怕暴露什么呢？怕暴露我們的焦慮、我們的外表、我們的性格、我們的社交技能，這四個(gè)東西是我們最擔(dān)心被別人發(fā)現(xiàn)的東西。

　　一旦別人發(fā)現(xiàn)我長(zhǎng)得不好看，一旦別人發(fā)現(xiàn)我的腿很粗，一旦別人發(fā)現(xiàn)我根本不會(huì)跟人打招呼，一旦別人發(fā)現(xiàn)我這個(gè)人不會(huì)講笑話，那完了，我就會(huì)被別人使勁地評(píng)判。

　　擔(dān)心暴露這四種狀況，是我們產(chǎn)生社交焦慮的本質(zhì)動(dòng)力。

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　　實(shí)際上，一個(gè)所謂有社交焦慮的人，和一個(gè)沒(méi)有焦慮的人，也就是三秒鐘的差別。什么叫三秒鐘的差別？就是我們每一個(gè)人在見(jiàn)到陌生人的時(shí)候，我們的大腦當(dāng)中的杏仁核都會(huì)起反應(yīng)：哎呀緊張了，有陌生人，我需要表現(xiàn)了。

　　然后在這一刻，如果是一個(gè)沒(méi)有社交焦慮的人，他的大腦皮層會(huì)立刻對(duì)杏仁核進(jìn)行糾正，說(shuō)：沒(méi)那么嚴(yán)重，你就開(kāi)開(kāi)心心地跟人聊天就好了。大腦皮層是負(fù)責(zé)理智的，杏仁核是負(fù)責(zé)激動(dòng)的，所以杏仁核一激動(dòng)以后，大腦皮層馬上安慰它說(shuō)，不要緊，沒(méi)關(guān)系。而那個(gè)有社交焦慮的人，大腦皮層也會(huì)安慰這個(gè)杏仁核，但是會(huì)慢三秒。就是這慢的三秒鐘的時(shí)間，使得這個(gè)人可能已經(jīng)選擇了逃避的行為。

　　所以大家千萬(wàn)不要覺(jué)得有社交焦慮會(huì)有多大的不同，三秒鐘而已。這三秒鐘的延遲，會(huì)導(dǎo)致我們?cè)谛袨樯铣霈F(xiàn)一個(gè)變化。我們就可能變得局促，就可能變得逃避，就不想說(shuō)話，去玩手機(jī)或者擼貓了。

　　心理學(xué)家專(zhuān)門(mén)找了一批這樣的人，進(jìn)行為期四個(gè)月的認(rèn)知行為治療：當(dāng)你的頭腦中出現(xiàn)了負(fù)面的語(yǔ)言的時(shí)候，要學(xué)會(huì)立刻糾正它。經(jīng)過(guò)了四個(gè)月的訓(xùn)練，跟對(duì)照組比起來(lái)，研究者會(huì)發(fā)現(xiàn)進(jìn)行認(rèn)知行為治療的人的腦部掃描淡定了很多。他的大腦皮層活躍的時(shí)間變得越來(lái)越快，沒(méi)有那個(gè)三秒鐘的延遲了。

　　09:01。

　　首先我們要對(duì)付的就是我們頭腦當(dāng)中的內(nèi)在評(píng)判。社交焦慮的根本來(lái)源是你腦海當(dāng)中有一個(gè)聲音，老在評(píng)判你：你很糟糕，你這樣會(huì)被別人嘲笑。這個(gè)作者自己就是嚴(yán)重的社交焦慮。他們的孩子上幼兒園，有一次有個(gè)活動(dòng)，每一個(gè)家長(zhǎng)都要領(lǐng)一些任務(wù)，要幫幼兒園做一些義工。她領(lǐng)的任務(wù)是幫幼兒園采購(gòu)，就是買(mǎi)幼兒園的小孩吃的東西。結(jié)果她在超市里邊需要買(mǎi)好多好多的香蕉，那么多孩子，她就買(mǎi)一筐香蕉。她覺(jué)得太怪了，這真難堪，哪個(gè)人會(huì)買(mǎi)一車(chē)的香蕉回家呢？她就開(kāi)始自我評(píng)判：這太丟臉了。

　　正在這個(gè)時(shí)候，突然來(lái)了一個(gè)熟人，那個(gè)熟人叫她的名字，她一下子臉全紅了，緊張得要死。這搞得那個(gè)熟人很害怕，說(shuō)我是不是做錯(cuò)了什么？沒(méi)有，她其實(shí)就是買(mǎi)了很多的香蕉，被別人看到了。買(mǎi)香蕉這么一件事，都會(huì)讓一個(gè)人變得特別慌張，原因就是我們內(nèi)在太喜歡評(píng)判自己，說(shuō)你真怪，你今天真不一樣，你太奇怪了。

　　09:06。

　　怎么樣能夠打敗我們的內(nèi)在評(píng)判呢？這里有兩個(gè)非常有效的方法，我已經(jīng)試過(guò)了。第一個(gè)方法叫作“替換”。替換就是你不能夠莫名其妙地焦慮，你應(yīng)該指明——這個(gè)作者用的詞是“指明，指明，指明”——連著用了三個(gè)“指明”。

　　比如說(shuō)，當(dāng)你覺(jué)得很混亂，你說(shuō)我那天的表現(xiàn)糟透了，大家都會(huì)嘲笑我，我完蛋了，我在學(xué)校以后沒(méi)法見(jiàn)人了。這時(shí)候你就需要有個(gè)聲音站出來(lái)，像律師辯護(hù)一樣站出來(lái)說(shuō)：誰(shuí)會(huì)笑話你？他會(huì)怎么說(shuō)？這種人多嗎？有幾個(gè)？在什么場(chǎng)合？什么情況下？他會(huì)說(shuō)什么樣的話？當(dāng)你非常認(rèn)真地去找到那個(gè)“指明”的方向，把它具象化的時(shí)候，你發(fā)現(xiàn)最糟糕的情況其實(shí)也沒(méi)什么了不起，這就是“替換”。

　　首先要讓它明確。我們經(jīng)常會(huì)焦慮的是一種模糊的感覺(jué)，就像那天我老婆在家里邊說(shuō)，他們要出臺(tái)一個(gè)新政策，這些員工肯定會(huì)有意見(jiàn)，好煩。我剛好讀了這一段，然后就問(wèn)她說(shuō)：誰(shuí)？誰(shuí)會(huì)有意見(jiàn)？意見(jiàn)在哪兒？他會(huì)怎么說(shuō)？然后她就想，想了一會(huì)兒她說(shuō)，好像也沒(méi)啥。你看，這就是典型的替換的方法，就是當(dāng)你能夠用指明的方法，去搞清楚最糟糕的結(jié)果會(huì)怎么樣，誰(shuí)又會(huì)怎么說(shuō)，他說(shuō)了以后又能怎么樣，這個(gè)叫“去災(zāi)難化”。

　　災(zāi)難化的想法是一個(gè)模糊的感覺(jué)，就是莫名其妙地?zé)┰辏膊恢涝撛趺崔k。但是一旦你把它問(wèn)清楚了，去災(zāi)難化，這個(gè)事其實(shí)就算發(fā)生了，也就那么一兩個(gè)人，說(shuō)那么一兩句難聽(tīng)的話。其實(shí)無(wú)所謂，它對(duì)于我們的生活沒(méi)有太大的改變。這就是第一招，非常有效的，叫作替換。

　　09:08。

　　自我同情怎么做到呢？首先學(xué)會(huì)“正念”。“正念”很重要，通過(guò)看一個(gè)東西、聞一個(gè)東西、摸一個(gè)東西、聽(tīng)一個(gè)東西，叫色、聲、香、味、觸，這些東西都能夠把我們帶回到“正念”當(dāng)中，讓我們回歸到當(dāng)下。你會(huì)發(fā)現(xiàn)回歸到當(dāng)下其實(shí)沒(méi)有那么多煩惱，我們往往都是因?yàn)楹芏鄾](méi)有發(fā)生的事情在煩惱。所以學(xué)會(huì)保持“正念”，是能夠讓我們變得淡定的第一步。

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　　然后經(jīng)常做一些自我友善的行為，就是在腦海當(dāng)中告訴自己：你在不斷地進(jìn)步，這是一個(gè)學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，你已經(jīng)努力了。而且你已經(jīng)比上次做得更好了，我相信下次一定會(huì)做得更好。

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　　第三個(gè)就是告訴自己，人性是共通的。我大概是在大學(xué)的時(shí)候理解到這一點(diǎn)的，我參加辯論賽的時(shí)候經(jīng)常會(huì)出丑，后來(lái)有一次我突然意識(shí)到，我出丑的部分大家根本記不住。我是怎么意識(shí)到這一點(diǎn)的呢？是因?yàn)槲铱磩e的辯手辯論的時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)我記住的往往是這個(gè)人最優(yōu)秀的那一次——這個(gè)人好厲害，這個(gè)人好棒，那次真厲害——但是我記不住他輸?shù)哪谴危f(shuō)錯(cuò)話那一次。后來(lái)我想，既然我是這樣，那恐怕別人也是這樣吧？所以我慢慢地感受到了觀眾的善意，這就叫作理解人性是共通的。你會(huì)怎么對(duì)待別人，往往別人也會(huì)怎么對(duì)待你，所以你如果能夠做到，讓自己成為一個(gè)善良的人，你就能夠更多地感知到他人的善意。